看來文章標題應該要改成"運動過度vs膝蓋痛"orz.

以前是輕齒比沒錯,但自從換了卡踏之後齒比有變重,加上過度運動,傷害就出現了

髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome簡稱ITBS):因髂脛束反覆的穿過股骨的外上髁所產生的過度使用受傷

聽完眾人、醫生意見以及參考e-MA網站,整理膝蓋痛的原因如下:

大腿股四頭肌和腿筋(股二頭肌) 肌力不平衡,導致長期只用某一部份肌群

→股內側肌在平常騎乘時很少訓練到,股外側肌群卻益發強壯

兩者之間的不平衡造成髕骨移位,增加髂脛束摩擦機會造成發炎
本身運動過程中到逹極疲憊狀態時,不自主改變本身動作導至受傷

→騎到很累很累後換了不正確的姿勢繼續騎,硬撐造成傷害

● 長期訓練中,肉體早已超出負荷,心理忽略生理,繼續訓練時.受到傷害

→這是這次膝蓋痛的最主要原因= =+

我意志力的強度遠大於身體的強度

平常訓練量沒有這麼多,突然騎太長距離超出身體負荷

然後我的意志力又強迫自己一定要騎完

在1.26-2.8中,騎了超過600km的距離,累積的運動傷害未復原、後續保養不夠

(你車齡才10個月而已,不用操之過急,騎車是要騎一輩子的啊)

● 膝蓋前後十字韌帶和左右側副韌帶感到不適時,代表腿部某部份肌肉從來沒有好好放鬆,而繼續訓練而受到傷害

→伸展操做的不夠紮實,一般至少要做15min以上讓肌肉完全舒緩才行,反省中



結論:

先保養好膝蓋

→既然要騎一輩子,膝蓋就要好好照顧它,先養傷吧

a.白天冰敷、晚上泡熱水澡、睡前熱敷,視情況擦藥

b.先休息1-2週不要騎車,改練瑜伽、上健身房、游泳(泡熱騰騰的Spa更好)

c.休息一陣子、調整好姿勢後騎車還是會痛的話,補充葡萄糖胺、鈣質等營養素(考慮維骨力跟鈣片)

d.再痛就上髕骨帶吧。騎車時乖乖戴好。中途休息記得拿下,讓血液循環

e.運動前務必熱身,不可直接重踩。天氣冷時注意膝蓋的保暖,可以考慮喜適的熱身油

f.以後騎完的伸展操要慢慢仔細地做,不可隨便帶過

  每個動作都要做到"感覺有拉到了,再稍微拉一下",持續15秒以上

PS.可參照mobile01 AndyHsu1120車友的無可救藥的髂脛束摩擦症候群戰勝病魔報告,內有詳細作法及注意事項

騎乘姿勢、方式須再做調整

→先休息等膝蓋恢復後,騎乘姿勢、方式參考下列網站,好好地用心練習

新竹e-MA車隊 玉蜀黍:給初學者的一些練車建議

黑皮環化車隊 Dr.蕭:如何維持平順的踩踏

(記住:"想還不夠、光騎還不夠、非得狠狠練過才行",加油吧!)

再跟車隊練騎,向他們好好請教一番



里程數的分散

要讓身體習慣騎車,每週騎乘總距離應在150km以上

務必將里程分散來騎,週一到週五挑幾天騎20-30km、週六騎70-80km、週日休息

不要週一到週五都沒什麼騎,週六週日就突然騎個150-300km的路



車子卡踏設定的調整

再去車店看看是否有什麼要調整的



-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


雖然騎完這些路線很爽,但身體還是要顧

(該發洩的也發洩得差不多了)

現在要好好地訓練,循序漸進地增強自己實力,再去挑戰有意思的路線

注意安全,不要心情煩躁就一個人衝去夜騎了,女生還是要多注意一點



****原文****


最近騎車遇到這個問題

上網找過資料看人家都是因為膝蓋痛而換車鞋卡踏

沒想到自己卻反了過來,因為換卡踏而膝蓋痛,而且只有右膝外側

感覺真不舒服呀,猜測可能原因:

●固定左腳脫卡、右腳下踩

脫卡通常只脫左腳

上卡時都是右腳先下踩、再左腳入卡

無法順利入卡時,右腳被逼著單腳踩踏,在上提時就會覺得右膝蓋痛>"<

就算一直順利入卡,騎了長程之後右膝的負擔也比左膝大,久了還是會痛

搞得現在超討厭停車後上卡的瞬間,因為膝蓋的疼痛在右腳下踩時最明顯

●車鞋上的墊片位置有問題

因為只有右膝會痛,所以先前懷疑右腳的墊片位置沒弄好

後來以左腳為模,對稱地調整右腳上的墊片位置

在踩踏時有好一點,但久了還是不舒服="=

●其他設定問題

與座墊高度會有關係嗎?不過我只有右膝會痛而已

這方面我就不知道了

以前都是輕踩,膝蓋幾乎沒痛過

現在換車鞋卡踏後卻遇到這個問題,實在很惱人呀...

這樣的話右膝很快就會爆掉了,要趕快改正才行

現在不能盡情騎車很悶啊

創作者介紹

霏楊狂想.馳騁于風

eveve1216 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(5) 人氣()


留言列表 (5)

發表留言
  • Roger
  • 膝蓋很重要

    那是材質問題

    建議改造成鈦合金膝蓋

    各大器機車材料行都有賣唷

    開玩笑的.... 膝蓋很重要

    尤其是我們都常騎破百的人更要保養

    熱身油和Pernaton我覺得不錯用

    我剛換卡踏時膝蓋也痛過一陣子

    所以才開車支援你的一日雙北

    後來騎車也沒再痛過

    那.. 為什麼用卡踏初期膝蓋痛??

    個人覺得是- 膝蓋上提拉壞的

    一是那肌腱一輩子沒用過 (誰沒事去拉膝蓋)

    二是以為UPUP就可以減輕另一腳踩踏負荷

    可是在膝蓋上提時,肌肉鬆懈沒出力

    肌肉羣鬆懈導致肌腱過度負荷 - 拉傷

    另,看看這篇01文章 - 髂脛束摩擦症候群
    http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=268&t=460625

    臏骨帶我也買了

    只是太緊會血液循環不良,而且那束縛會導致落隊,不愛用
  • ="=什麼鈦合金膝蓋?虧你想的出來...

    金屬做的比較耐操是吧?不曉得要不要上油?



    原來Roger剛裝卡踏時也有痛過一陣子呀

    其實我的出力腳通常是右腳,剛裝沒多久就一直操它

    或許給它帶來太多負荷了,新竹-高雄326km、

    小港-六龜來回168km、小港-屏東三地門來回130km

    算算裝了卡踏之後也狂操了600多km,累積下來的傷害讓它不舒服了OQ

    騎乘姿勢應該要好好調整,不過要有人幫忙看會比較準

    現在就隱隱作痛,不能盡全力狂飆

    (我很想知道自己平路可以騎多快呢...)



    感謝Roger提供的好資料,真的很詳細呢

    出力點改為拇趾球與小趾球的中心,踩踏會更加穩固

    膝蓋左右搖擺程度也不要太大

    (看到這個我才想起來,騎乘時右膝晃的程度的確比左膝大)

    這幾點建議我會銘記在心,趕緊改正的

    謝謝你,希望我也可以早點脫離這個陣痛期

    eveve1216 於 2008/02/11 23:50 回覆

  • xander
  • 卡踏vs膝蓋痛?

    卡踏vs膝蓋痛?
    裝卡踏怎可能導致膝蓋痛?我裝卡踏近一年膝蓋從未痛過,不管練習或競賽(但抽筋不曾斷過,肌肉酸痛家常便飯)
    我的看法是您的標的設定似乎不太對?您的訓練方式是勞動而不是運動
    體能的提升不是從長途騎乘開始的,而是先從有氧訓練開始
    先強化心血管,然後在訓練的過程中慢慢加強肌力,
    所有的運動訓練都該對體能.節奏.強度有所提升
    這樣的訓練方式才有意義吧?
    建議您找幾個公路車的團一起練習
    學習他們的練習方式.路線.節奏.技巧
    這樣才能獲得有效的資訊.且事半功倍
  • 我也很納悶,因為別人幾乎都是膝蓋痛而換卡踏,我的情形卻相反過來

    謝謝你提供的指教

    其實騎這些路線單純只是因為自己想要騎而已,談不上訓練

    跟車隊晨騎時才是訓練時間

    不過自從1月中換卡踏以後一直沒機會,回新竹後會跟的

    之前穿布鞋騎一日雙北230km並沒出現這種右膝不適情形啊...

    我會再請有經驗的人幫我看的,希望能趕快改正囉,騎出運動傷害就不好了^^

    eveve1216 於 2008/02/16 00:31 回覆

  • chuangcheng1211
  • 多多保重呀

    多多保重呀 騎單車是一個長長久久的運動與興趣
    所以身體要顧好呀 ^^
    我媽之前爬山也是膝蓋痛 後來她每天都持續喝一杯"補體素"奶粉沖泡的牛奶
    就解決這毛病了 現在她也就可以每天去健走
    提供給你做參考 也謝謝你教導我們許多騎車的重點(努力筆記中...)
    祝福你 好風好日好心情and早日康復
  • Xhenry
  • La new的卡鞋千萬不要買,因為不專業,鞋面材質太軟,會使腳拿彎曲疼痛,買了會後悔。